Vitamin-B12-Mangel behandeln & vorbeugen

Aktualisiert am 13.01.22

Vitamin B12 ist an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt - ein Mangel kann gravierende Folgen haben. Einen erhöhten Bedarf weisen insbesondere Schwangere und Stillende auf, doch auch gesundheitlich vorbelastete Menschen sowie Vegetarier und Veganer zählen zur Risikogruppe.

In diesem Ratgeber erhalten Sie Informationen zu folgenden Themen:

1. Vorkommen & Funktion im Körper
2. Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel
3. Symptome
4. Täglicher Vitamin-B12-Bedarf
5. Mögliche Risikogruppen
6. Ernährung bei Vitamin B12-Mangel
7. Mögliche Folgeerkrankungen
8. Vitamin-B12-Mangel vorbeugen und behandeln

Vorkommen & Funktion im Körper

Das wasserlösliche Vitamin B12 beschreibt verschiedene Verbindungen mit demselben chemischen Grundgerüst, dem sogenannten Cobalamin. Zwar bilden Darmbakterien das Vitamin - oft in unzureichenden Mengen - doch der Körper kann dieses nicht ausreichend nutzen. Daher ist die Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung notwendig.

Vitamin B12 - Transport, Speicherung und Ausscheidung

Im Magen wird das Vitamin durch die Magensäure aus der Nahrung freigesetzt und im Dünndarm an ein Transporteiweiß, den Intrinsischen Faktor (IF), gebunden und auf diese Weise vor den Verdauungsenzymen geschützt. Nur in der an den IF gebundenen Form kann das Vitamin von den Zellwänden des Dünndarms aufgenommen und ins Blut geleitet werden. Das dem Körper zugeführte B12 wird vorrangig in der Leber, aber auch in anderen Organen wie dem Herzen und der Muskulatur gespeichert.

Funktionen im Körper

Vitamin B12 ist essenziell und an lebenswichtigen Funktionen beteiligt:

• Blutbildung und -gerinnung
• Bildung roter Blutkörperchen
• Zellwachstum und -teilung
• Bildung der DNA und RNA
• Bildung der Hülle von Nervenfasern (Myelinscheide)
• Folsäureaufnahme in die Zellen
• Vitamin B12 wandelt Homocystein, eine für das Herz-Kreislauf-System potenziell gefährliche Aminosäure, in das ungefährliche Methionin um und senkt damit die Homocystein-Konzentration im Blut.

Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin B12-Mangel kann durch folgende Faktoren verursacht werden:

• geringe Zufuhr, z. B. durch vegane oder Fehlernährung
• erhöhter Bedarf, etwa durch Stress oder während der Schwangerschaft und Stillzeit
• verminderte Aufnahmefähigkeit: Beeinträchtigung des Verdauungstraktes, z. B. zu wenig Magensaft oder Darmerkrankungen

Symptome

Zwar kann der Körper Vitamin B12 nicht bzw. nur unzureichend selbst herstellen, doch die menschliche Leber ist in der Lage, ausreichend Vitamin B12 zu speichern, um den Bedarf theoretisch für drei Jahre zu decken. Daher macht sich ein Defizit in der Regel erst nach einigen Jahren bemerkbar. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich relativ unterschiedlich äußern:

• Müdigkeit, Blässe (Perniziöse Anämie)
• Zungenbrennen; glatte rote Zunge
• Schleimhautverletzungen
• Schädigungen des Nervensystems, die sich z. B. in Gangunsicherheit äußern
• Kribbeln an Händen und Füßen
• Verwirrung, Konzentrations- bzw. Gedächtnisschwäche
• depressive Verstimmungen

Täglicher Vitamin-B12-Bedarf

Die DGE empfiehlt die folgenden Richtwerte, um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken:

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate 0,5 µg
• 4 bis unter 12 Monate 1,4 µg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre 1,5 µg
• 4 bis unter 7 Jahre 2 µg
• 7 bis unter 10 Jahre 2,5 µg
• 10 bis unter 13 Jahre 3,5 µg

Jugendliche und Erwachsene

• ab 13 Jahre 4 µg

Schwangerschaft und Stillzeit

• Schwangere 4,5 µg
• Stillende: 5,5 µg

Mögliche Risikogruppen

Obgleich praktisch nur tierische Nahrungsmittel Vitamin B12 enthalten, zählen nicht nur Vegetarier und Veganer zur Risikogruppe, sondern u. a. auch Schwangere und Stillende sowie Personen, die unter starkem Stress stehen oder an bestimmten Erkrankungen leiden.

Schwangere & Stillende

Vitamin B12 ist an zahlreichen lebenswichtigen Funktionen beteiligt und u. a. bedeutend für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Während der Schwangerschaft ist die Vitaminkonzentration in der Plazenta und im Blut des Kindes zudem etwa doppelt so hoch wie die im Blut der Mutter. Daher sollten Schwangere besonders auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten.

Stillende haben noch höheren Bedarf als Schwangere

Hat ein Kind das Licht der Welt erblickt, entwickeln sich Körper, Hirn und Nervensystem sehr schnell weiter, sodass der Tagesbedarf für Stillende den von Schwangeren sogar noch übersteigt. Kommt es bereits in den ersten Lebensmonaten zu einem Mangel an Vitamin B12, kann dieser zu teilweise schweren Entwicklungsstörungen führen und lebenslange Folgen für das Kind haben - bereits ein leichtes Defizit der Mutter kann das Kind immens beeinträchtigen.¹

Vegetarier & Veganer

Menschen, die sich vegan ernähren, gelten auch heute noch als besonders anfällig für einen B12-Mangel, da das Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Veganer sind nicht unbedingt gefährdeter als Mischköstler

Allerdings findet sich das Vitamin primär in Innereien, die in der Regel auch Mischköstler nicht regelmäßig verzehren. Da Vitamin B12 in Lebensmitteln zudem hitzeempfindlich ist, sinkt der Gehalt beim Kochen ebenfalls merklich. Somit ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin auch bei omnivorer Ernährung nicht automatisch gegeben.²

B12-Supplementierung bei veganer Ernährung dennoch unabdingbar

Mischköstler, die regelmäßig B12-haltige tierische Produkte in den Speiseplan integrieren, sind selbstverständlich dennoch einem geringeren Risiko für einen Mangel ausgesetzt als Veganer. Wer jegliche tierische Produkte ablehnt, sollte das Vitamin daher unbedingt supplementieren, da eine ausreichende Versorgung allein durch angereicherte Lebensmittel oft nicht sichergestellt ist. Obgleich Vegetarier im Gegensatz zu Veganern noch Milchprodukte und Eier verzehren, kann eine zusätzliche B12-Zufuhr auch hier sinnvoll sein.

Starker Stress und persönliche Krisen erhöhen Vitamin-B12-Bedarf

Menschen, die sich persönlichen Krisen befinden, starkem geistigen oder körperlichen Stress ausgesetzt sehen oder krankheitsbedingt eine starke Immuntätigkeit aufweisen, haben mitunter einen erhöhten Vitamin B12-Bedarf. Dies ist einerseits in einer vorübergehenden Aufnahmestörung begründet, die wiederum auf eine schlechtere Durchblutung der Verdauungsorgane und ein ungünstiges Verhältnis von Magensäure und Enzyme zurückzuführen ist. Zudem produziert der Körper in diesen Fällen vermehrt Hormone und Neurotransmitter wie Noradrenalin, Adrenalin und Serotonin, wodurch sich der Bedarf ebenfalls erhöht.

Vitamin-B12-Aufnahmestörung

Eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung kann unterschiedlicher Art sein und verschiedene Ursachen haben:

Gestörte B12-Aufnahme infolge von Schäden am Magen

• Mangel an Transporteiweiß IF, etwa infolge einer chronisch atrophischen Gastritis, eines Magenkarzinoms, einer Gastrektomie (Magenentfernung), aufgrund von Antikörpern gegen IF oder aber Helicobacter pylori (Bakterium)
• Mangel an Magensäure und/oder Pepsin, z. B. durch eine leichte Gastritis (Magenschleimhautentzündung)

Darmerkrankungen als Ursache für eine gestörte Vitamin-B12-Aufnahme

Bei Problematiken im Darmbereich ist die Vitamin-B12-Aufnahme im Dünndarm unter Umständen nicht möglich, etwa bei Reizungen und Erkrankungen (z. B. Morbus Crohn), bei der Einnahme bestimmter Medikamente oder bei einem starken Calciummangel.

Fehlendes Pankreasenzym stört die B12-Aufnahme

• fehlendes Pankreasenzym, z. B. infolge einer exokrinen Pankreasinsuffizienz, einer entzündeten Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis) oder Bauchspeicheldrüsenkrebs

Blut und Zellen - gestörte Vitaminverwertung

Medikamente (z. B. Metformin gegen Diabetes oder Arzneimittel gegen Sodbrennen, Geschwüre und Gastritis), Erbkrankheiten oder eine bakterielle Überwucherung können zu einer gestörten B12-Verwertung führen.

Ernährung bei Vitamin-B12-Mangel

Folgende Lebensmittel können dabei helfen, den täglichen Bedarf an Vitamin B12 zu decken.

Pflanzliche Vitamin-B12-haltige Lebensmittel

Auf vielen Internetseiten oder in Foren ist von pflanzlichen Nahrungsmitteln (z. B. Sauerkraut, Hefe oder Bier) die Rede, über die der Körper angeblich seinen Vitamin-B12-Bedarf decken kann. Diese Informationen sind jedoch veraltet. Nach aktuellem Forschungsstand weisen nur tierische Lebensmittel einen (nennenswerten) Vitamin-B12-Anteil auf. Vielmehr enthalten besagte pflanzliche Lebensmittel B12-Analoga, die der chemischen Struktur von Vitamin B12 zwar sehr ähneln, allerdings nicht vom menschlichen Körper verwertbar sind und mitunter gar die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen können.

Studie: Nori-Algen könnten den Vitamin-B12-Bedarf decken

Aktuell wird jedoch intensiv nach pflanzlichen Quellen für die vom menschlichen Körper verwertbare, bioaktive Form von Vitamin B12 geforscht. Eine Studie hat den Vitamin-B12-Gehalt pflanzlicher Lebensmittel untersucht: Bei den meisten pflanzlichen Lebensmitteln reichte die oftmals stark schwankende Vitamin-B12-Konzentration nicht aus, um eine angemessene Versorgung zu gewährleisten. Selbst bei getrockneten Shiitake-Pilzen, die einen vergleichsweise hohen Vitamin-B12-Gehalt aufweisen, wäre eine tägliche Verzehrmenge von 50g notwendig, um den Bedarf zu decken. Eine Ausnahme scheint lediglich die Nori-Alge darzustellen. Besagter Studie zufolge könne bereits der tägliche Konsum von vier Gramm Nori-Algen eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung sicherstellen.³

Tierische Vitamin-B12-reiche Lebensmittel

Regelmäßig in den Speiseplan integriert, können verschiedene Fleisch-, Wurst- und Fischsorten den Bedarf an Vitamin B12 decken (Angabe in Mikrogramm je 100g Lebensmittel):

Wurst/Fleisch

• Schweineleber: 39µg
• Lammleber: 35µg
• Hühnerleber: 25,03µg
• Rindfleisch: 2µg
• Schnitzel: 1µg

Fisch

• Steckmuscheln: 144µg
• Austern: 14,6µg
• Ostseehering: 11µg
• Bückling: 9,7µg
• Makrele: 9µg

Milchprodukte

• Camembert: 3,1µg
• Edamer: 2,1µg
• Brie: 1,7µg
• Vollmilch: 1,48µg
• Speisequark (mager): 0,88µg

Ernährungsvorschläge zur Deckung des täglichen Vitamin-B12-Bedarfs

Die folgende Grafik zeigt, wie Sie den täglichen Vitamin-B12-Normalbedarf eines gesunden Erwachsenen decken können:

Diese Stoffe hemmen die Vitamin-B12-Aufnahme

Die regelmäßige und mitunter überhöhte Einnahme bestimmter Substanzen kann sich negativ auf die Vitamin-B12-Aufnahmefähigkeit des Körpers auswirken. Dazu zählen:

• Alkohol, starkes Rauchen und Drogen
• zu scharfes Essen (Magen- und Darmreizung)
• erhöhte Aufnahme von B12-Analoga
• Medikamente, z. B. Säureblocker, Arzneimittel gegen Geschwüre, Diabetesmittel, Antibiotika,
• Psychopharmaka, Aspirin, Chemotherapie, östrogenhaltige Verhütungsmittel und Hormonpräparate

Darüber hinaus geht auch ein Folsäuremangel oft mit einem Vitamin-B12-Mangel einher.

Mögliche Folgeerkrankungen

Infolge eines Vitamin-B12-Mangels kann es zu schwerwiegenden, teils irreversiblen Folgen kommen:

Vitamin-B12-Mangel vorbeugen und behandeln

Wer sich abwechslungsreich ernährt und regelmäßig tierische Produkte zu sich nimmt, kann seinen Bedarf an Vitamin B12 in der Regel über die Ernährung decken. Allerdings ist es ratsam, sicherzugehen und mittels regelmäßiger Blut- und Urinuntersuchungen ein Defizit auszuschließen bzw. einen möglichen Mangel frühestmöglich behandeln zu können.

Supplementierung von Vitamin B12

Zur Supplementierung von Vitamin B12 steht eine große Bandbreite angereicherter Lebensmittel (z. B. einige Pflanzendrinks oder Cerealien) zur Verfügung, und auch eine mit dem Vitamin zugesetzte Zahncreme kann helfen, den Vitamin-B12-Bedarf zu decken.

Vegetarische und vegane B12-Präparate

Neben angereicherten Lebensmitteln sollten insbesondere Veganer zusätzlich B12 zu sich nehmen, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Hier empfiehlt sich allerdings ein genauerer Blick auf die Inhaltsstoffe der B12-Supplemente, da einige Präparate z. B. Laktose als Zusatzstoff enthalten oder die Kapselhülle aus Gelatine bestehen könnte. Mittlerweile bieten viele Hersteller auch Vitamin B12-Nahrungsergänzungen speziell für Vegetarier bzw. Veganer an.

Vitamin-B12-Präparate idealerweise unter ärztlicher Aufsicht verwenden

Trotz dieser großen Auswahl empfiehlt sich jedoch dringend die Konsultation eines Arztes, Apothekers oder einer Ernährungsfachkraft, um den individuellen Bedarf zu ermitteln und zu analysieren, wie sich dieser decken lässt und ob bzw. welche zusätzlichen Präparate sich als sinnvolle Ergänzung zum Speiseplan eignen. Die Art der Supplementierung hängt dabei von der Ursache und der Schwere des Vitamin-B12-Mangels ab und ist in manchen Fällen lebenslang notwendig.

Vitamin B12 intramuskulär spritzen

Vitamin-B12-Injektionen sind der sicherste Weg, im Falle einer Aufnahmestörung eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten oder die Körperspeicher bei einem akuten Mangel wieder aufzufüllen, da sich vergleichbare Mengen nur schwer über orale Präparate aufnehmen lassen. Bei dieser Therapieform wird der Wirkstoff entweder eigenständig oder von einem Arzt direkt in den Muskel gespritzt, womit er ohne Umwege über den Verdauungstrakt ins Blut gelangt. Während sich der in Ampullen erhältliche, künstliche Wirkstoff Cyanocobalamin weniger für Raucher eignet, weist das ebenfalls gut erforschte, natürliche Hydroxocobalamin (auch: Hydroxycobalamin) eine bessere Depotwirkung auf - eignet sich also hervorragend zum Auffüllen der Speicher - und kann somit auch in größeren Abständen verabreicht werden.

Vitamin B12 - Fazit

Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr lässt sich in der Regel nur über tierische Nahrungsmittel bewerkstelligen. Zwar benötigen wir keine allzu großen Mengen, aber dennoch ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr wichtig, da ein Defizit erhebliche Folgen haben kann und sich oft erst nach mehreren Jahren bemerkbar macht. Insbesondere Personen der Risikogruppen ist anzuraten, gezielt mehr Vitamin B12 aufzunehmen, um einem Mangel vorzubeugen.